Suatu hari di sela istirahat makan siang, seorang teman bercerita bahwa ia merasa capek — tapi bukan capek kerja lembur atau kekurangan tidur. Lebih dari itu. Ia bilang, "Aku capek, tapi nggak tahu capek dari apa." Perasaan itu sangat familiar: hidup terasa berat tanpa alasan yang jelas, seperti membawa ransel yang tidak kelihatan.

Kalau kamu pernah merasakannya, kemungkinan besar pelakunya bukan kejadian dramatis. Bukan PHK, bukan putus cinta, bukan musibah besar. Pelakunya adalah kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan berulang, diam-diam, setiap hari — yang perlahan-lahan menguras energi dan menumpulkan rasa syukur.

Mengacu pada Psychology Today dan Marc and Angel Hack Life, ada tiga kebiasaan sehari-hari yang paling sering menjadi sumber beban tak kasat mata itu. Menariknya, ketiga-tiganya sangat lazim dilakukan oleh orang-orang yang justru merasa sudah "berusaha keras" dalam hidup.

Membandingkan Diri Sendiri — dan Selalu Kalah

Seorang kenalan pernah cerita bahwa ia membuka Instagram sambil sarapan, lalu tiba-tiba kehilangan selera makan. Bukan karena ada berita buruk — tapi karena melihat foto teman lamanya yang baru naik jabatan, baru beli rumah, baru liburan ke Eropa. Semuanya dalam satu scroll pagi.

Ini bukan soal iri yang picik. Ini soal mekanisme otak yang memang dirancang untuk membandingkan. Masalahnya, media sosial menciptakan kondisi perbandingan yang sangat tidak adil: kita membandingkan kehidupan kita sehari-hari yang penuh kekurangan, dengan highlight reel kehidupan orang lain yang sudah dikurasi, diedit, dan dipilih untuk terlihat terbaik.

Penelitian dari Université de Montréal yang dipublikasikan di jurnal Frontiers in Psychology (2025) menemukan bahwa paparan terhadap upward social comparison — membandingkan diri dengan orang yang dianggap lebih baik — di media sosial secara konsisten berkorelasi dengan penurunan harga diri dan peningkatan gejala depresi. Bukan sesekali, tapi secara kumulatif, setiap kali kita membuka aplikasi.

Media sosial menawarkan begitu banyak peluang untuk upward social comparison kepada penggunanya, dan ada kebutuhan mendesak akan data empiris yang lebih jelas tentang bagaimana perbandingan sosial ini berdampak pada harga diri — demikian para peneliti dari Université de Montréal menegaskan.

Yang lebih berbahaya: kita tidak hanya membandingkan pencapaian. Kita membandingkan gaya hidup, hubungan, tubuh, bahkan cara orang lain menikmati waktu senggangnya. Hasilnya? Kita jadi sibuk mengejar hal-hal yang sebetulnya bukan keinginan kita sendiri — hanya karena melihat orang lain memilikinya.

Apa yang bisa dilakukan?

Coba terapkan conscious scrolling: sebelum membuka media sosial, tanyakan pada diri sendiri, "Aku lagi cari apa?" Jika jawabannya adalah untuk mengisi kebosanan atau menghilangkan rasa tidak nyaman, itu sinyal bahwa yang kamu butuhkan bukan layar. Selain itu, satu langkah konkret: unfollow akun-akun yang secara konsisten membuatmu merasa kurang — bukan karena iri, tapi karena lingkungan digital yang kita bangun berhak kita desain.

Menunda Bukan Soal Malas — Tapi Soal Emosi

Prokrastinasi punya reputasi buruk: dianggap ciri orang pemalas, tidak disiplin, atau kurang motivasi. Padahal riset puluhan tahun menunjukkan bahwa itu bukan soal karakter — ini soal cara kita mengelola emosi yang tidak nyaman.

Prokrastinasi berfungsi sebagai strategi regulasi emosi yang memberikan perbaikan suasana hati jangka pendek. Ketika menghadapi tugas yang terasa menyulitkan, prioritas untuk memperbaiki suasana hati mendorong penghindaran tugas yang kita sebut prokrastinasi. Singkatnya: kita tidak menunda karena malas, tapi karena menghindari perasaan tidak nyaman — rasa cemas, rasa tidak yakin, atau rasa bosan — yang muncul saat memikirkan tugas itu.

Penelitian dari Frontiers in Psychology (2025) mengonfirmasi bahwa prokrastinasi adalah strategi koping maladaptif yang sementara mengurangi tekanan, tapi memperburuk konsekuensi negatif jangka panjang. Artinya, setiap kali kita menunda, kita memang merasa lega sesaat — tapi tagihan emosionalnya dibayar belakangan, dengan bunga.

Siklus ini terasa sangat akrab: tugas menumpuk → rasa bersalah muncul → stres meningkat → makin sulit untuk mulai → tunda lagi. Beban yang sesungguhnya bukan tugas itu sendiri, melainkan akumulasi rasa bersalah yang kita bawa terus.

Studi terbaru dari British Journal of Psychology (2025) menambahkan bahwa kecenderungan untuk menunda terkait dengan kontrol atensi yang lemah dan kemampuan regulasi emosi yang buruk. Ini bukan vonis — ini petunjuk. Kalau kamu sering menunda, kemungkinan besar kamu perlu melatih cara menghadapi ketidaknyamanan, bukan memaksakan diri dengan daftar to-do yang semakin panjang.

Apa yang bisa dilakukan?

Teknik "dua menit" dari David Allen cukup terbukti: jika suatu tugas bisa diselesaikan dalam dua menit, selesaikan sekarang. Untuk tugas yang lebih besar, coba tanya: "Apa satu langkah terkecil yang bisa aku lakukan hari ini?" Bukan menyelesaikan semuanya — cukup mulai. Otak kita jauh lebih mudah melanjutkan sesuatu yang sudah dimulai daripada memulai sesuatu dari nol.

Menguras Energi untuk Hal yang Tak Bisa Dikendalikan

Ada sebuah latihan pikiran yang sering digunakan dalam tradisi Stoa — filsafat Yunani-Romawi yang kini kembali populer di kalangan profesional muda: dikotomi kendali. Filosofnya adalah Epiktetos, mantan budak yang menjadi salah satu pemikir paling berpengaruh di dunia kuno. Ia mengajarkan satu hal sederhana yang relevan sekali hari ini: ada hal-hal yang ada dalam kuasamu, dan ada hal-hal yang tidak. Habiskan energimu hanya untuk yang pertama.

Kedengarannya mudah. Dalam praktik, ini adalah salah satu hal paling sulit yang bisa dilakukan manusia.

Kita menghabiskan waktu mengkhawatirkan pendapat orang tentang kita (tidak bisa dikontrol), marah terhadap kemacetan (tidak bisa dikontrol), stres karena cuaca buruk saat hari penting (tidak bisa dikontrol), atau terus memutar ulang kejadian masa lalu yang sudah tidak bisa diubah. Semua energi itu terbuang tanpa menghasilkan apa pun, kecuali kelelahan.

Penelitian di bidang psikologi mendukung pandangan ini, menemukan bahwa memiliki internal locus of control — keyakinan bahwa tindakan kita mempengaruhi hasil yang kita alami — berkaitan dengan hasil kesehatan mental yang lebih baik. Dan sebaliknya: mereka yang terus-menerus fokus pada hal di luar kendali mereka cenderung lebih rentan terhadap kecemasan dan depresi.

Penelitian secara umum menunjukkan bahwa mereka yang memiliki internal locus of control lebih sukses, lebih sehat, dan lebih bahagia dibandingkan yang memiliki external locus of control — demikian simpulan dari Psychology Today.

Ini bukan berarti kita harus pasrah atau tidak peduli. Ini soal alokasi energi. Energi kita terbatas. Dan setiap unit energi yang kita buang untuk hal yang tidak bisa dikendalikan adalah energi yang tidak tersisa untuk hal-hal yang bisa kita ubah.

Apa yang bisa dilakukan?

Coba latihan sederhana ini: ambil selembar kertas, bagi menjadi dua kolom. Kolom kiri: hal-hal yang sedang mengganggumu. Kolom kanan: tulis apakah kamu bisa melakukan sesuatu tentangnya atau tidak. Untuk yang bisa — buat rencana konkret. Untuk yang tidak bisa — latih untuk "melepaskannya" secara sadar. Ini bukan meditasi ajaib, tapi sebuah kebiasaan kognitif yang bisa dilatih.

Tiga Kebiasaan, Satu Akar Masalah

Kalau diperhatikan, ketiga kebiasaan ini punya kesamaan: semuanya adalah respons otomatis terhadap ketidaknyamanan. Kita membandingkan diri karena ingin merasa lebih baik — atau justru mengonfirmasi rasa tidak aman yang sudah ada. Kita menunda karena ingin menghindari rasa cemas. Kita merisaukan hal di luar kendali karena ilusi bahwa memikirkannya terus berarti kita "mengurus" sesuatu.

Semua itu masuk akal secara psikologis. Semua itu sangat manusiawi. Tapi ketiganya tidak gratis — ada harga yang dibayar dalam bentuk energi, fokus, dan rasa damai yang terkikis perlahan.

Hidup yang terasa berat tidak selalu butuh solusi besar. Kadang, yang dibutuhkan adalah kesadaran bahwa beberapa kebiasaan kecil telah diam-diam menambah beban itu satu lapis demi satu lapis.

Ingat: Kamu tidak perlu memperbaiki semuanya sekaligus. Pilih satu. Mulai dari sana.

Referensi & Resources:

Le Blanc-Brillon, J., et al. (2025). The associations between social comparison on social media and young adults' mental health. Frontiers in Psychology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12370522/
Frontiers in Psychology (2025). The impact of basic psychological needs on academic procrastination: the sequential mediating role of anxiety and self-control. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2025.1576619/full
ScienceDirect. Procrastination, Emotion Regulation, and Well-Being (Chapter). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128028629000086
PMC / British Journal of Psychology (2025). Is poor control over thoughts and emotions related to a higher tendency to delay tasks? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12514333/
Psychology Today. Locus of Control. https://www.psychologytoday.com/us/basics/locus-of-control
Psychologs (2024). The Psychology Behind Stoicism. https://www.psychologs.com/the-psychology-behind-stoicism/
Beautynesia / Rei K (2026). 3 Kebiasaan yang Diam-diam Bikin Hidup Terasa Berat. https://www.beautynesia.id/life/3-kebiasaan-yang-diam-diam-bikin-hidup-terasa-berat/b-319614